Mahtavaa, että sain teidät mukaan ravitsemusterapeutti -leikkiin.  Olimme kaikki aika yksimielisiä  ohjeista ja Pasi sanoi myös erään tärkeän asian:

Itse muotoilen asian vastaanotolla ehkä hieman toisin, mutta tosiasia on, ettei painonhallinta voi perustua kenenkään toisen valvonnalle vaan motivaatio ja tahto pitää tulla sisältä päin. Olen kirjoittanut paljon arvoista ja motivaatiosta, eikä ne ole mitään pikkujuttuja, mutta nyt ajatellaan, että se puoli on lähtötilanteessa kunnossa jakeskitytään ruoka-asioihin. Ohjauksessa on tärkeää, että asiakkaan kanssa yhdessä mietitään, mitkä muutokset sopivat hänen arkeen, arvomaailmaan ja makumieltymyksiin. Ei siis valmiita ohjeita ja listoja, vaan enemmän yhteistä suunnittelua. Tässä kuvitteellisessa tilanteessa mietitään perusasioita, jonka pohjalle voi oman ruokavalion rakentaa. On myös henkilöstä kiinni, miten paljon muutoksia on valmis tekemään. Toiset muuttavat enemmän kerralla, mutta aika harva oikeasti pystyy tekemään pysyvää muutosta kertarysäyksellä.

Lähtötilateessa Maija söi melko kevyesti ja hiilihydraattipainotteisesti. Vain yksi kunnon ruoka, sekin usein kevyt ja illalla lähinnä leipää, kunnes syömisen hallinta petti ja hän söi herkkuja. Tämä tilanne on kovin tuttu vastaanotolla. Tavallaan minua hämmästyttää, miten paljon proteiineista puhuttu ja kuitenkin monen ongelma on kuitenkin se, että proteiinia tulee liian vähän ja oikeaa ruokaa ei syödä, vaan lähinnä välipaloja. Toinen haaste on edelleen liian vähäinen rasva. Ikuinen laihduttaja ei uskalla syödä riittävästi rasvaa painon nousun pelossa. Myös vahvassa on ajatus, ettei aikuinen tarvitse toista ”lämmintä ruokaa” vaan se korvataan leivillä. Lisäksi on jännä, miten paljon äidit huolehtivat lapsistaa, mutta oma syöminen on mitä sattuu. Kerran eräs äiti kertoi tekevänsä teini-ikäiselle lapselleen aina salaattiannoksen aterian yhteydessä, mutta itse syö vain pääruuan. Suosittelisin lisäämään proteiinipitoista joka ruualle, lisää myös kasviksia sekä rasvaaa. Kunnon lounas ja päivällinen pitää yleensä nälän paremmin loitolla ja ilta sujuu helpommin. Tarpeen mukaan iltapäivään parempi välipala, se ei tosin ole aina tarpeen, jos lounas on parempi.

Kasviksien, juureksien, hedelmien ja marjojen käyttöä kannattaa laajentaa ihan joka ruualle. Suositus on vähintään puolikiloa, mutta minusta kiloon kannattaa tähdätä. Hedelmiä suosittelen 1-3 päivässä ja muuta rehua ihan vapaasti, mitä mieli tekee. Hedelmä ”rajoitus”, lähinnä siksi, että kovin moni syö vaikka kerralla rasiallisen viinirypäleitä tai päivän mittaan menee monta omenaa ja banaania korvaamaan vaikka oikeaa ruokaa.

Useimmat meistä haluavat aamulla syödä puuroa tai leipää. Näiden lisäksi kannattaa ottaa jotain proteiinipitoista kuten kananmunaa, rahkaa, raejuustoa, leikkeleitä. Jogurtissa on myös jonkin verran proteiinia, mutta sokeroidut tuotteet kannattaa jättää väliin. Suosittelen maustamattomia maitotaloustuotteita ja laittamaan mauksi marjaa, hedelmää, siemeniä ja pähkinöitä. Vähempään sokeriin tottuu kyllä aika pian. Sokeroidut jogurtit, viilit, vanukkaat, aamiaismurot- ja myslit eivät ole mitään ruokaa, lähinnä herkkuja, joita voi nauttia silloin tällöin.

Tässä joitakin ehdotuksia. Määrät ruokahalun mukaan ja mikä on sinulle sopiva tapaa syödä.

Olen huomannut, että usein syömisenhallinta on parempaa, jos syö kunnolla sekä lounaalla että päivällisellä. Näiden aterioiden liiallinen keventäminen tai väliin jättäminen kostautuu yleensä huonona syömisen hallintana illalla.

Hyvässä ateriassa on kasviksia (vihanneksia, juureksia jne) reilusti, mieluiten puolet annoksesta. Sitten lautaselle ladataan proteiinipitoinen ruokaa: kalaa, kanaa, lihaan, kananmunaa, palkokasveja tai  juustoa. Mikä on sopiva määrä? Vaikea sanoa tarkkaan, mutta yleensä vähintään oman kämmenen verran. Keitto- ja laatikkoruuissa proteiinia ei yleensä ole riittävästi, joten niiden kanssa tarvitaan yleensä proteiinlisää. Itse ehdotan helppona ratkaisuna raejuustoa toki mikä tahansa muukin käy. Hyvässä lounaspaikassa on mahdollisuus itse valita lautasen sisältö ja ehkä kannattaa vaihtaa lounaspaikkaa, jos tarjolla ei ole kuin ”hiilarimössöä”. Kunnolla syöminen myös kotona,  vaatii hieman suunnittelua etukäteen. Jos nälkäisenä yrittää miettiä mitähän sitä tänään syödään, palaa helposti vanhaan tuttuu eli tässä tapauksessa leipään. Ruokahuoltosuunnittelu onkin  yksi tärkeimmistä tehtävistä. Ruuat eivät yleensä tule itsestään kaupasta kotiin ja valmistaudu monipuoliseksi ateriaksi.

Ruuan ei tarvitse olla aina lämmintä, joten salaatti on ihan hyvä ruoka, JOS mm. proteiinia on  riittäävästi. Pari palaa salaattijuustoa tai kanaa ei riitä mihinkään. Munakas ja erilaiset vokit ovat nopeita valmistaa ja raaka-aineita on helppo pitää kaapissa.

Rasvaa ei myöskään pidä pelätä, liian vähäinen  rasva vaikeuttaa syömisenhallintaan ja kun keho ei saa riittävästi rasvaa, se ei myöskään toimi täydellä teholla. Suosittelen salaatteihin öljyjä, siemeniä ja pähkinöitä, ruuanvalmistuksessa kannattaa käyttää rasvaa. En tietenkään tarkoita mitään upporasvapaistettuja kermaperunoita :). Lohi ja avokado ovat  loistavia rasvan lähteitä. Rasvan lisääminen on joillekin todella vaikeaa, mutta monesti se on ollut sitten lopulta tärkeä juttu kylläisyyden ja syömisen hallinnan kannalta. Esimerkiksi rahkaa ja marjat eivät kaikilla pidä nälkää, mutta kun lisätään mukaan siemeniä ja pähkinöitä, tilanne on toinen. Toki samalla myös enenrgian saanti lisääntyy, mutta luultavasti rasvoilla on myös osuutensa.

Hiilihydraatteja aterialle tulee kasviksista ja sitten oman halun ja kulutuksen mukaan kourallinen tai pari täysjyväistä riisiä, ohraa, kvinoaa pastaa tmv. Pari perunaa kuorineen on ihan ok, mutta muusit  ja ranskikset kannattaa jättää syömättä. Ylipäätään, minusta ei ole mitään syytä syödä valkoisia viljoja ja jos lounaspaikassa on tarjolla lämpimiä kasviksia, ottaisin niitä perunoidenkin sijaan. Leivän suhteen kannattaa miettiä, onko oikeasti tarvetta syödä leipää lounaalla ja päivällisellä? Varsinkin jos aterialla on jo muita hiilihydraattien lähteitä. Jos tarjolla on vain valkoista lisäkettä (riisiä, pastaa, muusia) ja hiilihydraatteja kaipaa, kannttaa mieluummin ottaa pari näkkäriä tai täysjyväleipää (kuitua vähintään 10%) kuin näitä valkoisia.

Perusrunko lounaalle ja päivälliselle on siis: 2-3 kourallista kasvista, oman kämmenen verran proteiinipitoita ja 0-2 kourallista ateriahiilihydraattia. Loraus öljyä tai kourallinen siemeniä. Juomaksi aikuiselle sopii vesi, jos haluat nini toki maito tai piimäkin käy.

Kun pääruuat ovat riittävät ja monipuoliset, välipalojen ja napostelun tarve vähenee. Useimmat tarvitsevat välipalan lounaan ja päivällisen väliin, jos ateriväli venyy  5-6 h. Hyvässä välipalassa on aina jotain kasvista, hedelmää ja marjaa, sekä proteiinin lähde ja tarpeen mukaan viljatuotteita. Hedelmä yksin on harvoin riittävä välipala, mutta jos sen kanssa syö reilun kourallisen manteleita ja pähkinöitä niin se pitää jo pidempään nälkään. Jos rahkasta tykkää, on se aika kelpo välipala, mutta muista myös marjat tai hedelmät.

Joillekin ei sovi venhä, ruis tai ohra (esim. IBS), silloin kannattaa kokeilla sopivia viljoja (riisi, kaura, tattari, kvinoa) ja muistaa, kuidun saannin turvaamiseksi erityisesti syödä marjoja, juureksia, siemeniä, (niiden sopivien viljojen lisäksi.)

Toiset saavat oireita myös maitotuotteista (myös laktoosittomista) ja silloihan ne kannattaakin jätää pois, korvata muilla proteiininlähteillä. Automaattisesti ei  minusta kannata välttää maitoa ja viljaa, mutta toki ruokavalio koostetaan aina yksilöllisesti ja joskus on viisasta tehdä rajoituksia näidenkin osalta

Maija lähtee nyt kotiin soveltamaan tätä helppoa ja simppeliä mallia arkeen ja sovitaan seuranta-aika noin kuukauden päähän. Seurannassa keskustellaan, miten ruokavalio on toiminut arjessa, miten se on vaikuttanut oloon, painoon ja mielitekoihin. Seuraavilla kerroilla mietimme myös enemmän liikuntaa ja unta, sekä tunne/tapasyömistä.

Miten ajattelet jatkon menevän, miten malli sopii Maijalle ja mitä oivalluksia hän on saanut?