Olin muutama viikko sitten Selätä säästöliekki – koulutuksessa. Kouluttajina olivat lääkäri Vilho Ahola ja fysioterapeutti, valmentaja Sanna Eloranta. Koulutukseen lähdin koska kaipasin vahvistusta fysiologiseen osaamiseen ja toisaalta kiinnosti, mitä tiede sanoo tästä. Lisäksi Sannan käytännön valmennuskeinot halusin kuulla ja saisinko kenties lisää työkaluja omaan työhöni? Koulutuksen teema, toistuu vastaanotolla lähespäivittäin: ihminen omasta mielestään syö vähän tai hyvin, liikkuu usein paljon ja paino ei laske, vaikka ylipainoa on. Usein taustalla on myös vaativa tai aikaavievä työ, liian vähän unta ja ruuhkavuodet tai muuta psyykkistä kuormitusta.
Koulutuksen jälkeen olen katsonut asiaa entistäkin tiiviimmin ja analyyttisemmin. Yllätyin hieman itsekin, miten moni asiakkaistani syö liian vähän, nukkuu liian vähän, stressiä on liikaa ja liikuntaharrastuksessa on huonosti huomioitu muu elämä ja palautuminen. Moni hakee minun vastaanotolta ratkaisua nimenomaan siihen, miten aineenaihduntaa saadaan parannettua ja miten pysyisi hyvässä kunnossa ja pääsisi eroon ylimääräisistä kiloista. Syö vähemmän, liiku enemmän – leikki on johtanut tilaneeseen, jossa mikään kehossa ei toimi kunnolla ja ulospääsyyn vaaditaan totaallinen suunnan muutos. Aivojen tehtävänä on ollut aina pitää keho hengissä ja liian vähäinen ravinto yhdistettynä, riittämättömään palautumseen ja suhteessa kovaan liikunta, saa käynnistettyä järjestelmän, joka viestii aivoille, että on nälänhätä. Aivot laittavat varajärjestelmän päälle, hööki pienemmälle ja säästellään, jotta selvitään tämän kauden yli. Tämän säästötilan takia ihmiskunta on säilynyt hengissä yli niukkojen aikojen, sotien ja nälänhätien. Tämä järjestelmä menee helposti käyntiin laihduttajallakin ja joillakin se on ollut päällä vuosia.
Lisää ruokaa
Säästöliekki -koulutuksen jälkeen olen laskenut enemmän ruokapäiväkirjoja kuin viimiseen 10 vuoteen. Asiakkaat tuppaavat uskomaan kirjallista dataa paremmin, kuin minun suullista arviota. Kun arvoin, että energian saanti on selkeästi alle kulutuksen, otan ravintoainelaskentaohjelman esille. Lasken usein vastaanotolla yhden päivän energian saannin koneella, paljonko tulee energiaa, miten makrot jakaantuvat. Tämä vahvistaa minun käsitystäni aiheesta ja näyttää asiakkaalle konkreettisesti paljonko energiaa todella tulee ruuasta. Yritämme yleensä hieman yliarvoida ruokamäärää, koska tyypillisestihän ihminen aliarvioi. Lisäksi lasketaan päivittäistä energiankulutusta, muutamalla eri ohjelmalla. Jos mahdollista teen kehonkoostumusmittauksen, jotta saadaan vielä parempi arvio energiankulutuksesta. Näillä tiedoilla on hyvä lähteä keskustelemaan, missä mahtaa olla syy kun paino ei laske, väsyttää, viluttaa ja vituttaa (anteeksi :)). Hyvin usein energian kulutuksen ja saannin välinen erotus on yli 1000 kcal ja vaikka ihmisellä on ylipainoa, paino ei kuitenkaan laske. Aiemmin ajateltiin, että ylipainoiset aliraportoi, nykyään ymmärretään, että aivot laittavat kehon säästötilaan, kun energiaa tulee liian vähän. Jotkut ihmiset ovat vuosia syönneet hyvin vähän ja siitä huolimatta paino ei laske. Jotkut syövät kohtuullisesti, mutta liikuntaa on niin paljon, että energiavaje on jatkuva. Lisäksi kun mennään koko ajan liian vähillä energioilla, makeanhimo kasvaa ja välillä tuleekin ylilyöntejä ja sitten taas jatketaan niukkuudessa.
Kun laskelemat on tehty, mietitään mitä tehdään, mitä lisätään. Vähitellen ja pikkuhiljaa yritetään päästä siihen, että keho saisi riittävästi energiaa ja ravintoaineita. Henkisesti voi olla todella vaikeaa syödä enemmän, kun on ottunut siihen, että ajatukseen, että pitää syödä vähän, jotta laihtuu. Joskus lisätään ensin proteiinit ja rasvat kohtuulliselle tasolle, mutta hyvin usein lähdetään ensin lisäämään hiilihydraatteja. Hiilareiden lisääminen tuntuu terveystieteoiselle todella vaikelta, kun olemme tottuneet ajattelemaan, että hiilihydraatit ovat koko paino-ongelman ydin. Eräs asiakkaani laittoi vastaanoton jälkeen Facebookiin: ”Miten vaikeaa voi olla syödä kunnon ruokaa 2500 kcal edestä?” Tämä kuvaa hyvin, miten haastavaa on syödä riittävästi. Herkkuja on helppo syödä liikaakin, mutta oikeaa ruokaa voi olla vaikeaa ottaa lautaselle riittävästi. Minusta tuntuu, että monilla naisilla on täysin vääristynyt käsitys, mikä on erimerkiksi riittävä lounas. Pussipuuro, jogurtti ja hedelmä riittävät harvalle, eikä valmiskeitosta ja parista näkkäristäkään riitä enerigaa kovin pitkään. Henkisesti ruuan, sen laadukkaan, lisääminen on ylipainoiselle melko haastavaa. Ymmärrän hyvin miksi, sillä onhan tämä hyvin erilainen lähestymistapa painon pudottamiseen, kuin erilaiset kitu- ja rajoitusdieetit.
Unta kuulaan
Unesta on puhuttu ja kirjoitettu paljon, jokainen tietää, että pitäisi nukkua 7-8 h, laadukkaasti ilman nappeja ja alkoholia. Kun uni otetaan puheeksi, harva oikeasti ymmärtää, että koko aineenvaihdunnan ja painonhallinnan (elämänhallinnan) ydin on riittävä uni. Unettomuuden hoito on hankalaa, harvoin löytyy mitään yhtä syytä, mutta toisaalta tuntuu, että moni tärvelee ihan itse unensa: ei vaan mennä nukkumaan ajoissa, tehdään töitä tai muuten vaan surffaillaan koneelle yömyöhään tai otetaan oma aika sitten kun lapset saadaan nukkumaan.
Koska olen itse kärsinyt uniongelmista lähes koko aikuisuuteni ja löytänyt niihin loputa ratkaisun, on minusta tulossa todella rasittava unisaaranaaja. Mikään ei ole hyvinvoinnin kannalta niin tärkeää kuin riittävä ja laadukas uni, sen eteen kannattaa tehdä todella töitä ja etsiä ratkaisua. HUSin Mielenterveystalo.fi – sivustolla on hyvä omahoitoportaali Irti Unettomuudesta. Unen taidot – kirja on samaa sarjaa ja Timo Kettusen univalmennusta voin suositella myös lämmöllä. Firstbeat – mittaus voi joskus motivoida nukkumaan, kun mittauksista näkee konkreettisesti, että palautumista tulee liian vähän.
Oikeaa liikettä
Liikunnan suhteen en ole mikään superammattilainen, mutta hyvin minäkin näen, etttä liikuntaa tulee monella auttamatta liikaa tai sitten toinen ääripää eli todella vähän. Kumpikaan ei ole optimaalinen. Varsinkin, jos ihminen harrastaa paljon kestävyystyyppistä liikuntaa tai vapaapäiviä ei ole tai muu arki on hyvin kuluttavaa, ehdotan liikunnan vähentämistä tai keventämistä, treenien jaksottamista toisella tapaa, vapaapäivien lisäämistä ja oman kehon kuuntelua. Osa harrastaa myös ns. näännyttämisliikuntaa, jopa fyysisen työn lisäks, paljon kävelyä, pitkiä lenkkejä tai trhiatlontyyppisiä yhdistelmätreenjä. (Huomioidaan tässä, että kestävyysliikunta on jees, jos syö kunnolla eikä ongelmia ole painon tai palautumisen kanssa). Liikuntaa voi olla todella paljon, eikä siinä huomioida muuta kuormitusta tai palautumista. Toinen ääripää ovat sitten ne jotka liikkuvat hyvin vähän tai hyvin kevyesti, jolloin energiankulutus on minimalistista ja elämää eletään istuen tai maaten.
Liikunnan suhteuttamienn muuhun arkeen, riittävä palautuminen ja lihaskuntoliikunta ovat teemoja joista keskustellaan ja suosittelen lämmölä myös liikunnanammattilaisen ohjausta. Yllättävän moni suorastaan kammoaa kuntosaleja ja lihaskuntoliikuntaa ylpäätään. Mielikuvat ovat jostankin 90-luvulta tai hyvä ohjaus on puuttunut. Lihaskunto on kuitenkin meidän aineenvaihdunnan kannalta merkittävä asiaa ja toki myös ihan toimintakyvyn tai terveydenkin takia kullan arvoista kudosta. Itse tuppaan sanomaan yli 40-vuotiaille asiakkaille, että haastavaa on selättää säästöliekki ja saada keho toimimaan kunnolla, ilman lihaksiston rasitusta.
Henkinen juttu
Riittävä syöminen, uni, lepo ja sopiva liikunta ovat teoriassa helppoa. Vuosien aivopesu erilaisille ruokavalioille, niukkuutteen, rajoittamiseen ja kurittamiseen, tuottaa tulosta ja mieli ei niin vaan muuta suuntaa. Vaaditaan myös pitkäänteisyyttä, sillä nämä asiat eivät muutu viikossa tai kahdessa. Ensin pitää saada keho toimimaan kunnolla ja sitten voidaan vähitellen miettimään miten painoakin saadaan alas. Joskus prosessi eteenee laihtumiseen muutamassa kuukaudessa, mutta tavallista on, että aineenvaihdunan herättelyyn menee aikaa kuukausia. Laihduttaminen pitää uskaltaa lopettaa oikeasti ja keskittyä pysyviin muutoksiin ja kehon ja mielen hyvinvointiin, ja silloin painokin yleensä saadaan hallintaan. On myös oltava realistinen painonlaskun suhteen, yleensä tavoitteet ovat liian kovia, eikä niitä voida saavuttaa. Mitä enemmän ikää on mittarissa, sitä enemmän prosessissa keskitytään hyvinvointiin ja painonpudotus on toissijainen juttu. Vaikka kuinka haluaisimme, laihduttaisimme ja riuhtoisimme, emme voi vastustaa fysiologiaa ja tosiasioita.