Blogin päivittäminen on ollut todella verkkaista, syynä työkiireet, josta yrittäjän ei sovi valittaa. Teksti on vielä aika raakile, mutta julkaisen siitä huolimatta, viilaukseen ei ole aikaa. Toivottavasti saatte kiinni ajatuksestani, vaikka teksti on melkoista tajunnanvirtaa.
Painonhallinta-asiakkaistani suuri osa tulee vastaanotolleni selkeän ylipainoin vuoksi ja silloin muutoksen syynä on usein terveys ja ihan välitön hyvinvointi. Toisaalta hyvin usein vaikka luennoilla ja ajoittain vastaanotolla, tulee esiin kysymys, miksi muutaman kilon ylipaino tai painonpudotus normaalipainossa on niin vaikeaa?
Muistan lukeneeni jostain, että jopa 90 % naisista haluaisin painaa vähintään 2 kg vähemmän kuin nyt, riippumatta nykyisestä painosta. Tämä kuvaa lähinnä meidän suhdetta omaan kehoon ja nykyisiä kauneusihanteita, kuin todellista painonpudotustarvetta. Oman kehon hyväksyminen, ymmärrys sen muutoksista ja toisaalta aidon hyvän olon painon löytyminen, olisi minusta ensisijaisen tärkeää. Kun painoa on enemmän, usein paino lähtee laskemaan, kun tehdään oikeita asioita liikunnan ja ruokavalion suhteen, nukutaan paremmin ja hallitaan stressiä. Kun keskustelen naisten (he ovat yleensä aina naisia) kanssa, joiden ongelmanana on muutama kilo, huomaan, että ongelma on usein jossain muualla kuin painossa. Minusta on ihan järkevää loman ja ”mässäilykauden” jälkeen, hiukan miettiä tottumuksia ja on luonnollista, että paino vaihtelee vuoden ajoista toiseen, mutta tiukkaa laihduttamista en oikeen suosittele missään tapauksessa. Pohdin tässä kirjoituksessa, miksi muutaman kilon painonpudotus on joskus isompaa urakkaa vaikeampaa ja mitä asioita kannattaa miettiä ja muuttaa, kun tavoitteena on alle 5 kg pudotus. Jos olet normaalipainoinen ja ylipainoa on vain vähän, on syytä miettiä, onko painonpudotukselle tarvetta lainkaan ja olisiko tärkeämpää keskittyä siiihen, ettei paino nouse.
Motivaatio muutokseen
Kuten olen aiemmin kirjoittanut, motivaatio muutokseen kumpuaa itselle tärkeistä asioista ja muutos tuottaa parempaa elämänlaatua sekä hyvinvointia, josta on hyötyä arjessa. Jos paino ei vielä haittaa arkea, liikkumista, terveyttä ja toimintakykyä, ei syvien elämänarvojen miettiminen välttämättä herätä halua muutokseen. Muutaman kilon ylipaino tai vatsa röllykkä haittaa lähinnä aamulla, kun vetää työhousut jalkaan, vaateostoksilla sovituskopissa tai kesän alussa bikineissä. Kun asiat ovat jo nyt melko hyvin, muutos voi olla vaikeaa, koska aika harvoin olemme valmiit muuttamaan asiaan ilman selkeää ja tärkeää syytä. Saatamme myös verrata itseämme muihin ja sisäinen puhe vahvistaa nykyistä tilannetta: ”Minulla on oikeastaan asiat vielä hyvin, olenhan vielä terve. Ei muutama kilo haittaa, olen ihan turhamainen.”
Paino tai muutos ei tule välttämättä edes mieleen päivän aikana ja jos se ei ole mielessä, miten se voisi näkyä tekoina? Usein puhutaan, että nämä muutamat kilot ovat kosmeettisia, eikä lääkärikään niihin puutu, ravitsemusterapeuttikin saattaa sanoa, ettei ole mitään hätää – vielä. Tavallaan kaikki tukee sitä sisäistä puhetta, ettei ole tarvetta muutokselle. Muutaman kilon nousu vuodessa, voi tosin johtaa kymmenien kilojen ylipainoon, joten ehkä ajoittain häiritseviin kiloihin on syytä puuttua? Toisaalta painolla on yleensä luonnollista vaihtelua ja kun loman tai juhlan jälkeen palataan normaaliin arkeen ja mahdollinen parin kilon nousu sulaa sen mukana. Kaikilla ei näin käy ja joskus parista kilosta voi tulla kymmenen kilon ylipaino. Muutaman kilon karistamisessa on ajatuksen ja mielen on oltava jatkuvasti mukana.
Jos muutama kilo aidosti häiritsee, peilikuva ei miellytä tai paino on lyhyessä ajassa noussut ja haluat muutosta, tässä muutama kysymys, joita kannattaa pohtia:
- Ovatko elämäntapasi kunnossa: ruoka, liikunta, lepo, uni ja stressinhallinta? Mitä realistisia muutoksia voit tehdä ilman elämänlaadun heikkenemistä?
- Miksi oma paino tai kehonkuva häiritsee? Onko syy kuitenkin jossain muussa elämän osa-alueessa: työssä, perhe-elämässä, itsetunnossa jne?
- Miksi haluat laihtua? Mihin asioihin se vaikuttaa? Miksi muutama kilon pudostus on tärkeää? Vai voisitko vain pyrkiä pitämään painon tässä?
- Mihin muutaman kilon pudotus vaikuttaa elämässäsi, mikä on ns. panos-hyöty-suhde, onko se vaivan arvoista?
- Onko tässä elämäntilanteessa ja iässä painonlasku mahdollinen? Onko tavoitteesi realistinen kohtuullisin ponnisteluin, ilman elämänlaadun heikkenmistä?
Hyvän olon paino
Olen jo pitkään keskustellut painonhallinta-asiakkaiden kanssa hyvän olon painosta. Millaisessa painossa on hyvä olla ja mikä on tässä iässä ja elämäntilanteessa realistinen paino? Hyvän olon painossa otetaan huomioon myös nykyiset sairaudet, paino- ja laihdutushistoria ja ennen kaikkea muu elämä. Koska hyvinvointi on kokonaisuus ja eikä painonhallinta saa heikentää elämänlaatua. Hyvin usein tyytyväisyys omaan painoon riippuu korvien välistä. On paljon niitä, jotka eivät ole koskaan tyytyväisiä itseensä, ja silloin on tärkeää huomata, ettei se ole kiinni painosta.
On tärkeää keskittyä enemmän elämäntapoihin ja hyvinvoinnin kokonaisuuteen kuin painoon sinänsä. Hyvän olon paino löytyy kohtuullisin ponnisteluin ja siten ettei se vie kohtuuttomasti tilaa elämän tärkeiltä asioilta.
Hyvän olon painoa tavoitellessa, kannattaa pohtia ainakin näitä kysymyksiä:
- Onko painoa todella liikaa vai voisitko hyväksyä tämän painon ja kehon ja keskittyä elämiseen ja nykyisen tilanteen pitämiseen?
- Milloin olet viimeksi ollut tyytyväinen painoosi? Minkä ikäinen olit ja mitä silloin teit? Olitko onnellinen?
- Teetkö oikeita asioita? Useinkaan vastaus ei löydy laihduttamisessa vaan erityisesti oikeanlaisesta liikunnasta, riittävästä levosta ja stressinhallinnasta.
- Millaisia ponnisteluja haavepainosi vaatii arjessa? Pääsetkö tavoitteesi kohtuullisin ponnisteluin, ilman että joudut luopumaan itsellesi jostain tärkeästä tai elämänlaatusi ei kärsi?
- Mikä on realistinen paino tässä iässä ja elämäntilanteessa
Muutaman kilon karistus
Jos olet täysin vakuuttunut että muutama kilo on saatava pois ja olet motivoitunut tekemään muutosta, joka näkyy hitaasti, niin tässä muutama neuvo. Luvassa ohjelista, joita yleensä vältän viimeiseen asti :).
Perusasiat ruokailussa ensin kuntoon
- Syö säännöllisesti hyvää ruokaa
- Älä laihduta, vaan kuuntele kehoa, syö aterioilla, älä aterioiden välillä!
- Keskity syömiseen, pohdi miksi syöt ja opettele tunnistamaan oikea nälkä. Hae tarvittaessa apua tunnesyömiseen.
- Syö paljon kasviksia ja marjoja, puoli kiloa on minimi ja kiloon olisi hyvä tähdätä.
- Lataa joka aterialle jotain proteiinipitoista (kalaa, kanaa, maitotaloustuotteita, kananmunaa, palkokasveja ja lihaa).
- Tarkkaile hiilihydraattien laatua ja määrää, vähän sokeria ja valkoista viljaa!
- Muista syödä riittävästi hyviä rasvoja: pähkinöitä, öljyjä, avokadoa ja kalaa.
Liikuntaa ei voi vältellä
- Lihaskuntoliikuntaa vähintään 2x viikossa. Hyvä lihaskunto on kehon tukiranka, erityisesti pidä huolta korsetista eli syvätvatsalihakset treenaukseen. Kuntosalille tai lihaskuntojumppaan vaan jokainen.
- Harjoita joogaa, pilatesta tai muuta kehoa huoltavaa ja keskikehon kehittävää viikottain, mielummin enemmän kuin kerran viikossa. Lähes poikkeuksetta ongelmana tuntuu olevan se vatsaröllykkä ei iso takapuoli :), siihen auttaa yleensä hyvä ryhti ja keskikehon hallinta
- Aerobista liikuntaa mahdollisuuksien mukaan 2-3 kertaa viikossa. Välillä pitkiä ja leppoisia lenkkejä ja toisinaan intervallityyppistä. Älä mene aina täysillä ja toisaalta koiran pissatuslenkit voivat olla liian kevyitä.
Uni ja lepo
- Riittävä yöuni 7-9 h on painonhallinnan ydin.
- Jos sinulla on uniongelmia, pyri löytämään niihin ratkaisuja, hae tarvittaessa ammattilaisen apua.
- Joskus ainoa ongelma on huonot työ unet, univaikeudet lisäävät erityisesti keskikehon rasvaa.
- Unen lisäksi tarvitaan lepoa, omaa aikaa ja sohvalla makoilua.
Stressinhallinta
- Stressinhallinta on unen lisäksi toinen hyvinvoinnin peruspilari.
- Stressi lisää erityisesti keskikehon rasvaa.
- Stressaantuneena syömme enemmän höttöhiilareita ja muutenkin syömisen hallinta on vaikeaa, mutta stressi vaikuttaa itsenäisestikin, hormonitoiminnan kautta painoon.
- Opettele stressinhallintakeinoja (vaikka mielentaitoja, mindfulnessia, joogaa)
- Jos tilanne on paha tai pitkittynyt, hae apua vaikka työterveyshuollosta
- Arto Pietikäisen Joustava Mieli – kirjasta saat hyviä vinkkejä itsehoitoon.
Ilo ja mielihyvä
Jos laihduttamisesta, ruokavaliosta tai liikunnasta tulee pakkomielle tai huomaat olevasi ehdoton, olet luultavasti väärällä tiellä. Jos ruokavaliosta tai liikuntaohjelmasta poikkeamienn ahdistaa, huomaat vältteleväsi sosiaalisiatilanteita, juhlia ja normaaliin elämään kuuluvia positiivisia asioita, on syytä pysähtyä miettimään. Joskus syömishäiriö laukeaa viattomasta laihduttamisesta tai liikunnan lisäämisestä. Jos lähipiirisi on sinusta huolissaan, luultavasti he ovat oikeassa. Viisaassa, järkevässä painonhallinnassa on aina mukana ilo ja mielihyvä, se ei koskaan ole puurtamista, kiukkua ja hammasten kiristystä.
