Syömisen perimmäinen tavoite on tulla kylläiseksi ja saada ravintoa soluille. Tämä ei tietenkään olen jokaisen ruokailun päämäärä, vaan joskus syödään ihan vaan silkasta ilosta ja nautinnosta, toisaalta hyvin usein myös lohduksi tai ihan vain tavan vuoksi. Hyvin usein syömme, vaikkei ole nälkä ja toisaalta jätämme huomioimatta kovankin nälän. Tämä saattaa johtaa siihen, ettemme enää välttämättä tunnista luonnollista nälkää ja milloin olemme kylläisiä.
Kylläisyys on fysiologisestikin varsin monimutkainen juttu ja kun siihen lisätään vielä tunteet, tavat ja sosiaaliset tilanteet, ollaankin varsin moniulotteisen asian äärellä.
Kuituja, rasvaa vai proteiineja?
On tehty lukuisia tutkimuksia siitä, millainen ateriakoostumus antaa parhaimman kylläisyysvasteen ja pitää hyvin nälkää poissa. Kuitujen vaikutuksesta ollaan varsin vakuuttuneita, kuitupitoinen ruoka pitää kylläisyyttä varsin hyvin ja sekä liukoiselle että liukenemattomalla kuidulla on omat tehtävänsä. Proteiinilla on myös myönteinen vaikutus kylläisyyteen ja toisaalta taas rasvalla tiedetään olevan heikoin kylläisyysvaste (suhteessa energian saantiin). Käytännöntyössä olen huomannut, että yksilölliset erot kylläisyyden tunteessa ovat isoja ja yksi kysymys kertoo minulle yleensä paljon: Jos syö aamiaiseksi kaurapuuroa, miten kauan se pitää sinulle nälkää?
Hormonit ratkaisevat kumminkin?
Kylläisyys soppaa hämmentää ruuansulatuskanavan hormonit, joiden merkitys on erittäin mielenkiintoinen. Esimerkiksi lihavuusleikkauksissa suolistohormonien vaikutus on suurempi kuin osattiin odottaa. Varsinkin mahalaukun ohitusleikkauksessa vahva kylläisyyden tunne, johtuu osittain juuri suolistohormoneista, eikä vain pienestä mahalaukusta, kuten aiemmin ajateltiin. Ruuan koostumus ja rakenne vaikuttaa myös hormonien kautta kylläisyyteen.
Tunteet, tavat ja toiminta?
Mutta kaikesta fysiologiasta huolimatta, joskus tulemme kylläiseksi hyvin niukankin aterian jälkeen ja joskus ”mikään ei riitä”, ihan sama vaikka söisi puolikkaan possun ja ämpärillisen kaurapuuroa. Rakastuneena ruuaksi riittää toisen läsnäolo ja juhlissa hyvä tunnelma ja runsas ruokatarjonta vaikuttaa siihen, että vaikka yhteen ruokaan tulee kylläisyys toista ruokaa voi hyvin syödä lisää. Ruotsinlaivan seisovapöytä – ilmiö on varmasti tuttu ja toisaalta edelleen moni syö ”koko rahan edestä”, kun siihen tulee mahdollisuus. Tutkimuksissa on todettu, että lapset jotka syövät telkkarin ääressä, syövät enemmän kun ne joille ei ole tarjolla muuta viihdykettä syömisen lisäksi. Jokainen on varmasti huomannut, että telkkaria katsellessa tai kirjaa lukiessa saattaa lähes huomaamatta syödä pussillisen karkkia tai muutaman voileivän. Toisaalta, mitä enemmän ruokaa on tarjolla sen suuremman annoksen syömme. Isosta karkkipussista syömme enemmän kuin pienemmästä, isolta lautaselta syömme enemmän kuin pieneltä. Ruuasta ja syömisestä haetaan myös lohtua ja yritetään helpottaa oloamme, syömme stressiin, väsymykseen ja tunteisiin.
Psykologiaa?
Jos karppaaja ja vegaani kohtaisivat ruokapöydässä, keskustelu kylläisyydestä olisi varmasti mielenkiintoinen. Miten paljon omat arvot ja toisaalta myös makumieltymykset vaikuttavat kylläisyyteen, tyytyväisyyteen syömisen jälkeen? Itse väitän, että paljon. Jos koemme rasvaisen ja lihaisan aterian itsellemme mieluisaksi, todennäköisesti koemme myös parempaa kylläisyyttä ruokailun jälkeen. Toisaalta jos omaa arvomaailmaa tukee kasvisvoittoinen ja vähän eläinkunnan tuotteita sisältävää ruokaa, kokemus kylläisyydestä on hyvä. Ruokahalu voi myös mennä hyvin nopeasti poissa, jos ruoka epämiellyttävän näköistä tai jos kanssa ruokailija kertoo juttua joka ”vie ruokahalut”. Myös ruokakulttuuri vaikuttaa asiaa: me emme mielellään marsua syö ja ajatus marsupihvistä ei saa vettä herahtamaan kielelle, vaikka toisaalta joissakin kulttuureissa se on ihan tavallista ruokaa.
Itse olen ollut pitkään vakuuttunut siitä, että tarvitsen aterioilla proteiinia runsaasti, jotta tulen kylläiseksi ja jaksan olla edes neljä tuntia syömättä. Olen asiasta niin vakuuttunut, että jos syön vaikka kasvisruokaa, jossa tiedän olevan proteiinia vähän, alan jo etukäteen murehtia, miten pian minulle tulee nälkä ja miten selviän loppupäivän. Mitä enemmän olen perehtynyt tietoiseen syömiseen, huomaan, että tämä proteiiniasiakin on ihan vaan korvieni välissä. Meinaan välillä pärjään hämmästyttävästi vähemmälläkin proteiinilla ja toisaalta välillä runsasproteiininen ruoka ei pidä nälkää kovinkaan kauaa. Toki edelleen proteiinia tarvitaan, mutta miten paljon?
Tiedostaen ja arvostaen
Kylläisyyteen ja tyytyväisyyteen ruuan jälkeen vaikuttaa siis kovin moni asia. Fysiologiaa on helpompi tutkia, mutta haastavampaa on selvittää, mikä vaikutus on psykologialla, arvoilla ja toisaalta sillä, että keskittyisimme itse asiaan eli syömiseen. Itse olen yhä vakuuttuneempi, että syömisen jälkeen olemme tyytyväisempiä ja kylläisempiä, jos keskitymme syömiseen, syömme rauhassa ja tunnistamme mihin nälkään syömme. Tietoista syömistä voi harjoittaa monella tavalla, suosittelen kokeilemaan edes yhdellä aterialla keskittymään ruokaan, makuihin, syömiseen sinänsä ja saatat huomata uusia asioita itsestäsi, nälästä ja kylläisyydestä. Tietoista syömistä on myös se, että välillä syö ihan vaan siksi että ruoka on hyvää tai tekee mieli, mutta tärkeää on tunnistaa että toimii näin.
Tietoisuustaidoilla on tutkimuksissa todettu olevan hyötyä syömisongelmien hoidossa ja stressinsyömisen hallinnassa. Tulokset ovat lupaavia, mutta tarvitaan toki lisää näyttöä, ennekuin voidaan tieteellisesti todentaa hyödyt. Joka tapauksessa, käytännöntyössä huomaa, että tietoisuustaidot ovat avuksi syömisen hallinnassa ja kun yritämme muuttaa syömistottumuksia.
Itse harjoittelen keskittymään syömiseen ja olen tehnyt isoja oivalluksia. Eräänkin kerran söin kasvissosekeittoa lounaaksi hyvin rauhassa ja nauttien. Se oli ihan superhyvää (ihan itselleni kiitos :)) ja koska söin rauhassa yksi lautasellinen riitti. Huomasin, että syömisen jälkeen lähdin taas murehtimaan, miten jaksan, kun ruuassa olin niin vähän proteiinia. Päätin tällä kertaa kuitenkin antaa kehon kertoa, miten se pärjää. Kolmen tunnin päästä havahduin siihen, ettei minulle ollut edelleenkään mikään kova nälkä. Kun keskittyy itse syömiseen, kylläisyys tulee hämmästyttävästi nopeammin. Toisaalta se toimii loistavasti myös ns. ongelmaruokiin, sillä vielä kukaan minun tapaamista ihmisistä ei ole pystynyt syömään suklaalevyä tietoisesti, vaan ”kylläisyys” tulee paljon aiemmin. Tässä tulee myös fysiologia avuksi, sillä monet kylläisyyteen vaikuttavat hormonit erittyvät varsin hitaasti ja kun rauhoittaa syömistä, ehtii hormonitoiminta paremmin mukaan.
 |
| Lapsena osaamme tunnistaa luonnollisen nälän ja kylläisyyden |
Ps. Entä se kaurapuuro kysymys? Toiset präjäävät lautasellisella kaurapuuroa hyvin lounaaseen asti ja toisilla nälkä tulee tunnin päästä. Mikä osa tästä on fysiologiaa ja mikä psykologiaa? En tiedä, mutta jos nälkä tulee jo tunnin päästä puuroaamiaisesta, kannattaa lisätä ateriaan hiukan proteiinia (vaikka maitotaloustuotteita, kananmunaa) ja hiukan myös rasvaa ja katsoa vaikuttaako se kylläisyyteen.
