Kun suolistolle ei sovi ruis, vehnä tai ohra, ajatellaan, että ratkaisuna on viljaton tai vähähiilihydraattinen ruokavalio. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, vaan sopimattomat viljat voidaan korvata tattarilla, kauralla, riisillä, kvinoalla, hirssillä tai usein myös speltillä. On arvioitu että 10-20 % väestöstä kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (Irritable bowel syndrome, lyhyesti IBS). Oireet voivat olla hyvin lieviä tai todella elämänlaatuun vaikuttavia ja kivuliaita. Sairaus on ns. poissulkudiagnoosi eli kun mitään muuta sairautta ei vatsa- ja suolisto-oirelle löydetä, leimataan papereihin usen IBS tai toiminnalliset vatsavaivat.  IBS-oireita voidaan helpottaa merkittävästi ns. FODMAP-hiilihydraattien välttämisellä. Tutkimuksissa 80 % henkilöistä hyötyy ruokavaliohoidosta. Vastaanotollani olemme päässeet jopa paremmalle tasolle, koska voimme karsia ruokavaliota yksilöllisemmin ja ottaa huomioon myös muut elämäntavat (uni, liikunta ja stressi).

Koska ruokavaliosta karsiutuu monia tuttuja ruoka-aineita kuten omena, päärynä, isokivelliset hedelmät, sipuli, kaalit, palkokasvit, vehnä, ruis ja ohra, saattaa,ainakin alussa, tulla tunne, mitä minä sitten syön? Erityisesti aamu-, väli- ja iltapalat tuottavat päänvaivaa, kun perinteinen ruisleipä ja omena eivät sovi.

Itse pohdin näitä sekä työssä että vapaalla, joten laitan jakoon vinkkeä, tällä kertaa aamupaloista, jossa käytetään muita viljoja kuin vehnää, ruista tai ohraa.

Chia-siemenpuuro (1 annos)

Tämä on hyvä ja  tehokas apu ummetukseen, varsikin jos laitat sekaan mustaherukoita. Chia-siemen on pellavansiemen veroinen rasvahappokoostumukseltaan ja minusta puuro on hyvä vaihtoehto myös rahkaa rakastaville. Maistuukin maukkaalle 🙂

2-3 rkl chia-siemeniä
2 dl maitoa, manteli-, soija- tai kaurajuomaa
1 rkl psylliumjauhetta (karkeampaa)
1 (kukkurallinen) rkl maustamatonta heraproteiinijauhetta
1-2 dl vadelmaa  tai mustaherukkaa (tai muuta marjaa)

Liota siemenet ja psyllium nesteessä noin 30 min (vähempikin riittää, jos on kiire aamu),  lisää proteiinijauhe ja marjat, sekoita ja nauti. Liotetut siemenet näyttää sammakonkudulta, mutta kun heittää marjat sekaan, puuro on ihan syötävännäköistä. Minusta tähän voisi sotkea mukaan myös kaurahiutaleita, jos kaipaa enemmän hiilihydraatteja. Voit myös halutessa makeuttaa puuron sokerilla tai kypsällä banaanilla.

Tattarituorepuuro (1-2 annosta)

Tattari on vanha, mutta uudelleen muotiin tullut vilja. Itse en tykkää tattarihiutalepuuron mausta, mutta suurimoista tulee minusta maukas puuro.

1,5 dl tattarisuurimoita
2 rkl auringonkukan siemeniä (tai jos vatsa kestää manteleita)
maitoa, manteli-, soija- tai kaurajuomaa
( reilu rkl maustamatonta heraproteiinijauhetta)
1 dl mustaherukkaa tai muuta marjaa
1 pieni banaani

Huuhtele tattarisuurimot kuumalla ja kylmällä vedellä. Liota suurimoita ja siemeniä yön yli. Aamulla kaada liotusvesi pois ja huuhtele jälleen vedellä. Laita suurimot, marjat ja proteiinijauhe blederiin, voit jättää karkeutta jos haluat tai pyöräyttää puuron sileäksi. Lisää nestettä tarpeen mukaan.  Pilko banaani lautasella puuron päälle.

Herkkupuuro (2 annosta)

Seuraan muutaman amerikkalaisen kollegan blogia ja minusta tuntuu, että  kaura on (tattarin lisäksi) hyvässä huudossa. Törmäsin myös termeihin old fashioned, steel cut, rolled oats. Hetken mietin, onko mulla todella näin sekaisin puurot ja vellit, mutta sitten oivalsin, että Amerikassa käytetään pääasiassa pikapuuroja, joten heille ei ehkä ole tuttua, että ihan oikeasti kaurapuuron keittäminen voi viedä 20 min (old fashioined, rolled) ja saatavilla on myös rikottuja suurimoita (steel cut). Tosin minullekin tuli yllätyksenä, että suurin osa kaupasta myytävistä hiutaleista höyrytetään, jotta ne säilyisivät pidempään. Poikkeuksiakin toki on, ne ovat yleensä luomutuotteita.  Olin aiemmin ihastunut Riihipuodin myllyn kaurahiutaleihin ja miettinyt, miksi maku on niin erilainen ja hyvä. Voisiko sillä höyryttämättömyydellä todella olla niin iso vaikutus? Niin tai näin, näistä vanhanajan kaurahiutaleista syntyy ihana herkkupuuro, joka ei ehkä ole arkiaamun pelastus, mutta kun on aikaa haudutella, suosittelen.

2-3 dl Luomu kaurahiutaleita esin. Riihipuodin myllyn
5-6 dl mantelimaitoa, maitoa tai muuta maidonkaltaista juomaa
vähän suolaa
2 rkl kookosöljyä
kanelia
kourallinen rouhittuja manteleita tai muita sinulla sopivia pähkinöitä tai siemeniä
kuivattuja mustikoita esim. Biokin

Hauduttele (20-30 min) puuro mantelimaitoon, lisää loppuvaiheessa sekaan kookosrasva, kaneli ja suola. Kun puuro on lautasalle rouhi sekaan kourallinen manteleita ja makusi mukaan kuivattuja mustikoita.

Kvinoa on myös vatsaystävällinen vilja tai oikeastaan se ei ole vilja, mutta ravitsemuksellisesti korvaa hyvin perinteiset viljat. Kvinoasta voi keitellä puuron ja helpon ohjeen löydät vaikka täältä. 

Kvinoapuuro (1 annos)

reilu 1 dl kvinoaa
2 1/2 dl vettä, mantelimaitoa tai maitoa
suolaa
1/2 banaani
kardemummaa
päälle mustikoita ja banaania

Huuhtele kvinoa kylmällä vedellä hyvin pienireikäisessä siivilässä tai harson läpi, näin saat kvinoasta pienen kitkeryyden pois.
Mittaa kattilaan kvinoan kanssa vesi ja lisää suola. Anna kiehahtaa ja laske sitten lämpötila matalaksi, anna poreilla hiljalleen vajaa 10 minuuttia.
Pilko banaani viipaleiksi ja lisää puuron joukkoon, anna vielä poreilla hiljalleen kannen alla kunnes banaani on pehmennyt täysin (pari minuuttia).
Mausta puuro vielä kardemummalla ja anna seistä hetken kannen alla, tarjoile mustikoiden ja banaaniviipaleiden kanssa.

Puuroon käy loistavasti kotimaisen Sunspeltin kvinoa, joka puuroutuu joskus liiankin helposti. Jos haluat käyttää kvinoaa lisäkkeenä, silloin ulkolainen sopii paremmin. Tässä on selvästi eroavaisuus lajikkeessa tai sitten en vaan osaa keittää irtonaista kotimaista kvinoaa. 

Leipä miehen tiellä pitää (vai miten se meni)

Jos haluat syödä aamulla leipää, mutta ruikkari ei käy, kaupassa on saatavilla kauraleipää: Primula Kaura100, Vaasan 100% kaura, Uotilan Kultakaura. Viime viikolla löysin uutuustuotteen Perheleipurin Kaurarieskan ja Oululaiselta oli tullut uusi Real, jossa 65% viljaraaka-aineista on kauraa. Realin  sopivuus kannattaa testata, se voi sopia niille, jotka sietävät ruistakin jossain määrin.  Toki luontaisesti gluteenittomat leivät käyvät myös, oma suosikkini on Vuohelan herkun tattarileivät. Aamiaisleivälle kannattaa tietenkin latoa jotain proteiinipitoista (kananmunaa, leikkeleitä, juustoa) ja kasviksia. Ehkä lisäksi vielä maustamatontan jogurttia ja marjoja. Leipää ja sämpylöitä voi toki leipoa itse vaikka tattari-, kaura- tai spelttijauhoista. Spelttikin sopii useimmille, erityisesti jos leipä on tehty juureen. Lupaan myös postauksen IBSiläisen leipomuksista.

Aiemmin kirjoittelin aamiaismössöistäni, ja ne sopivat laktoosittomina myös IBSiläiselle. Jutussa on paljon muutakin aamupalasta.

Kuva ei liity tekstin resepteihin 🙂